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肩こりは筋肉が硬いから?その対処法

      2016/04/03

 - 美容・健康

日常的に肩こりに悩まされている人は多いですね。肩こりは筋肉が硬い為に起こるようです。今回は肩こりを引き起こす肩の筋肉と、どうしたら肩こりを解消できるのか調べました。

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なぜ肩の筋肉が硬くなるのか

①持続的に一定部位の筋を収縮し続けざるを得ない状態となっている

不良姿勢や不合理な動きを続けることにより、限られた筋肉が収縮し続けます。
例えば猫背でデスクワークを続けていると重い頭(体重の約10%)を支えるために首や胴体の後面の筋肉が収縮します。良好な姿勢でも重力に抗するために後面の筋肉は収縮しますが、猫背であるとテコのアームが伸びることとなり只でさえ重い頭部の重量が数倍となり背面の筋肉がそれを支えることとなるのです。
体重60kgの方の頭部重量は約6kg。2リットルのペットボトル3本をずっと片手に持っていたら腕が猛烈に疲れますが同様のことが首や肩周囲の筋肉で起こるので、疲労するのもうなずけます。

②上記で言及した本来備わる反射機構が円滑に行われない(筋肉の状態をキャッチするセンサーの不具合)

筋肉の緊張を調整する反射がスムーズに行われるためには、その伸び縮みをキャッチするセンサーが働かなければなりません。人間には様々なセンサーが存在しますが、それらは生体に変化が生じた瞬間を情報としてとらえます。
例えば血圧が高いとそれをキャッチするセンサーがありますが、慢性的に高血圧の方はそのセンサーが鈍ってしまい“血圧を下げる”という反応が起こりにくくなります。筋肉内のセンサーであれば引き伸ばされたり縮んだりする瞬間をキャッチして反応を起こします。ところが、持続的に一定の状態にあり続けるとセンサー鈍くなり、情報をキャッチできなくなります。

①で説明したように不良姿勢等により一定部位の筋肉が常に収縮しているとスジの伸びをキャッチするゴルジ腱器官というセンサーが鈍ってしまい、筋肉を弛緩させるための反射(Ib抑制)が起こりにくくなります。この段階になると、マッサージやストレッチなどの治療を行ってもなかなか筋肉が弛緩してくれなくなります。(ゴルジ腱器官以外のセンサーも関わりますがここでは話を単純化するために割愛します)

③上記で言及した筋肉への命令系統の不具合(常に“収縮しろ”という命令が出続けてしまう)

①では同一姿勢を維持するために一定部位の筋肉は常に収縮する必要があることを述べました。ここまでは筋疲労です。
しかしそれが長期化し、②の段階となると筋肉の緊張を調節する反射機構が鈍って“コリ”となっていきます。この段階になるとちょっとやそっとの治療では筋肉は反応してくれず、マッサージや整体、ストレッチなどの施術を受けても1週間が良い所となります。
すると生活の中で“つらい”時間が増えてきます。つらい時間が増えると常につらい部分を気にするようになり、首を動かしたり、ポキポキならしたり、いじったりするようになります。

引用元-肩こりを科学する。肩こり研究所ブログ

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肩の筋肉が硬いかチェックしてみよう

肩の硬さをチェックする方法

・猫背を注意されたことがあり、自分でも自覚している
・時間が空くとスマホやタブレットを無意識にいじってしまう
・運動はほとんどできていない
・職場の机と椅子の居心地はしっくりきていない
・1日5時間以上はパソコンで作業する
・重い荷物が持てない
・新鮮な野菜や魚を食べる機会は少ない
・寝つきが悪く眠れない夜が多々ある
・しっかり寝てもだるさがとれない
・とっさに腕を伸ばすと肩や背中に痛みが走る
・肩が痛くて腕をあげることはさけたい
・冷え性に悩んでいる
・小さな段差につまづくことが多い
・声が小さいと言われることが多い
・片足で10秒立っていられない

0個〜3個|こり知らずな健康な肩 です。せっかくな健康的な肩です予防として肩甲骨はずしを実践しましょう。
4個〜6個|肩こり予備軍 少しですが肩にストレスや疲労が溜まっています。大きな負担になる前に解消していきましょう。
7個〜9個|肩に疲労が溜まっています 。要注意なこりが溜まっています。自覚症状がなくても肩に負担がかかっていますさっそく、解消方法をスタートするのをおすすめします。
10個〜以上|深刻な肩こりです 。肩のツラさ以外にも負担の症状が出ている可能性もあります。 姿勢・食事・習慣をみなすことをおすすめします。

引用元-治療院ギルド

肩の筋肉が硬い人とは

肩こりの無い健康な人の肩の筋肉と、筋肉がガチガチ(干からびた粘土・石の様な硬さ)で鈍痛タイプの肩の筋肉は、同じ筋肉ですが新車と中古車(時々修理が必要になるくらいの古さ)くらい違うレベルであり、筋肉の質としては全く別物と考えてください。

肩の筋肉がガチガチで鈍痛タイプの場合は、肩こりの原因部位を肩のココ!とピンポイントで限局した位置を痛いと感じているのではなく(患者は痛みの原因部位がハッキリ分かっていない)、肩のこの辺りから首のこの辺りくらい?と漠然と広範囲で肩の痛み・こりを捉えている人が多いです。

広範囲に感じている痛み・コリのある筋肉内には筋硬結・策状硬結(きんこうけつ・さくじょうこうけつ)などと専門的に呼ばれる硬いシコリが出来ています。肩こりのベテランの人では肩のこりを感じている筋肉を触り、「ここにコリコリした骨の様な硬い物がある」と気付いている人もいます。

肩の筋肉と言っても体の表面から深部にある筋肉まであり、筋肉は表面から深部へ地層の様に何層かに重なっている状態です。肩の筋肉がガチガチの人で鈍痛タイプの人は、深部の筋肉から表層の筋肉まで全体的に硬く変化しており、深部の筋肉のコリコリ(筋硬結)が疼いて痛みを出していても表層の筋肉も硬くなっており、目覚まし時計を布団で覆うと音が小さくなるのと似ていて、表層の硬い筋肉により深部の痛みが覆い隠されているので鈍い肩こりという感覚として脳が捉えています。

硬い筋肉の中にあるコリコリは肩の奥で鈍く疼く痛みとして自覚されていますが、表層の筋肉を適切に緩ませて、深部のコリコリに上手く圧力(マッサージなど)が加わる状態になると鋭い痛みを感じる様になる場合(筋硬結が古くなり過ぎている場合は鈍い痛み)が多いです。

鈍い痛みとして自覚されている筋硬結のコリコリは?慢性化し過ぎてなく改善の可能性が高いものは圧力が加わっても鋭い痛みを出す傾向にあり、長期的に慢性化し過ぎて改善が難しくなってきているものは適切に圧力が加わっても「気持ちいい」「どうもない」などとしか感じなくなってしまいます。

本当は鋭い痛みを出す部位であっても、肩の鈍痛を感じている辺りをマッサージされても気持ちいいと感じる場合は、深部のコリコリが手で押されている部位の下に無いか(微細な炎症による筋肉全体が一時的に軽く突っ張っている状態の場合もあり)、表層の筋肉がまだ硬く緩んでいないので圧力が深部のコリコリに届いていない状態と予想されます。

筋肉がガチガチ(石の様な硬さ)で鈍痛タイプの人は、肩こりを広範囲に感じておりピンポイントで原因部位(コリコリ:筋硬結)を把握出来ていない人が多いです。まずは、原因部位がピンポイントで自覚でき、そこが疼くと肩こりが増すと把握できる状態まで表層から深部の筋肉を安定させていくことが、長期的な肩こりを安定した軽減に繋げるためには重要となります。

引用元-疼元庠舎

もむのは逆効果?

では、自分で凝っている部分をもんだらどうか?
これもあまりお勧めしません。
整体院にいらっしゃる方の中に、自分で毎日一生懸命首や肩をもんでいる方が結構います。
つらいから揉んで楽にしたいという気持ちはとてもわかります。
でもちょっと待って下さい。
もしかしたら、良かれと思ってやっているのが凝りや痛みの原因かもしれません。

■実は、筋肉は揉みすぎると、硬くなります。

ご存じでしたか?
自分で首肩を揉んでいる人の首をさわるとすぐに分かります。
だって、正常な筋肉では無いんです。
筋肉というより、人工物。
プラスチックというのが私の中ではしっくり来ます。
表面の弾力性が無くなり、血液の循環がとても悪くなっています。
首の筋肉に常に刺激を与えてしまうと、その刺激から身を守ろうとして硬くなります。
その硬くなった筋肉が、血管や神経を圧迫して循環が悪くなり、余計に凝ってしまう。
こんな悪循環になります。
しかもこの首の筋肉の状態を戻すのに一苦労なんですよね。
筋肉の細胞が入れ替わるまで待たないと行けません。
だいたい、3ヶ月から6ヶ月。
その間は、強い刺激は絶対駄目です。
自分で一生懸命揉んでいるのに、余計につらくなっている場合は、やり過ぎですので、やめて下さいね。

引用元-白金台カイロプラクティック

ストレッチで肩の筋肉をほぐそう

【簡単にできる肩甲骨を柔らかくする方法】

・背筋をまっすぐに伸ばして、姿勢を正して立ちます。
・二の腕を脇から、脇腹に着けます。手の平を正面に向け、肘を直角に曲げます。(指先が身体に対して真横に向かうように)
・肘を脇腹に着け、角度を直角にしたまま、手を前へ、後ろへ動かします。この時に肩や、肩甲骨の可動域を意識しながら行うと効果的です。(後ろへ動かすときには、無理のない範囲で行って下さい)

【タオルを使った肩甲骨の可動域を広げる方法】

・身体の前で、肩幅に合わせたタオルの両端をしっかり持ちます。
・背筋をまっすぐに伸ばして、姿勢を正して立ちます。
・タオルを軽く引っ張りながら持ち、そのまま腕を高く上げます。
・タオルの幅や、張りをキープしながらタオルを背中側に下ろします。
・今度は反対にタオルを背中側から、身体の前側・お腹側へ持っていきます。
・この動作を10回ほど繰り返します。

最初は無理をせず、できる範囲内で行い、慣れたら徐々に回数を増やしていきますが10回程度で十分効果があります。筋肉が柔らかくなり血流が増えるので、肩甲骨が本来のあるべき形・柔らかさになり、肩こりや、肩痛の改善が期待できます。

引用元-セラピストが教える腰痛や肩こり改善ブログ【お悩みiroha】

まとめ
肩こりに悩まされている人はまずはストレッチで肩をほぐしてみましょう。

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