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筋トレの効果が出るまでの期間

      2016/04/06

 - 美容・健康

季節が暖かくなって、コートを着る機会が減ってくるととたんに気になるのがお腹周りのお肉ですね。慌てて筋トレで腹筋を鍛えてもすぐには効果はでません。では、どのくらいの期間やれば筋トレの効果がでるのでしょう。

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初めての筋トレ、知っておきたい基礎知識

筋トレは量より質が大事

筋トレで大事なのは回数ではありません。
回数は目的に応じて変わりますが、それでも6回?20回で充分です。
筋肉を大きくするにはやっと10回できる重さでやります。

筋肉を大きくするのが目的なら、腕立て伏せ100回とかはあまり意味がないのです。
回数を多くしてしまうと、その反復動作が上手くなってしまって、逆に体がいかに筋肉を使わずに動作するかという方向に行ってしまいます。

キツくない100回よりキツイ10回です。
時間も短縮できていいですね。
筋トレを始めたばかりだという知人が、ダンベルカールを1日100回くらいやっていると聞いて辞めさせました。

最低でも1種目3セットはやる

上で回数は10回がいいと書きましたが、10回やって終わりではダメなんです。
10回やったら1分休んでもう10回、また1分休んであと10回です。
つまり10回を3セットでインターバルは1分ということです。

理由は、1セットでは筋肉を使い切れないからです。
3セットやりきって、筋肉の繊維を総動員できます。
筋肉は面白いもので、やっとの思いで10回やっても1分休んだらまた10回できるんです。
いや、最後のセットは10回もできないよという場合は、7,8回でも少し重さを減らしてもOKです。

筋トレは筋肉を疲れ切らせることが大


筋肉を完全に疲労させることをオールアウトといいます。
すべて出し切るということですね。

筋トレの目的はここにあるとも言えます。
筋肉を疲れ切らせないと効果はあまり上がらないでしょう。

これが大事なので、上級者になるほど1箇所の筋肉に対する筋トレの時間が長くなっていくのです。
例えば胸だけで4,5種目やったりします。
こうなると1日に1箇所か2箇所しかできなくなるので、日によって鍛える部位を変えていくのです。
これが分割法という方法で、慣れてくると自然にこの方法を取ることになるでしょう。

筋肉は休ませることが大事

筋トレはある意味筋肉を痛めつける作業です。
筋トレをしているときは筋肉は大きくなっていません。
上に書いたように、筋トレで筋肉を疲れ切らせたあと、回復していく中で前より大きくなっていくのです。
これを超回復といいますが、この超回復を逃して回復する前や、している途中でまた筋肉を痛めつけると筋肉は細くなっていきます。
つまりオーバーワークということになります。

どのくらい休ませればいいのかというと、48?72時間と言われています。2,3日ですね。
ただしこれは部位によって違っていて、脚や胸や背中など大きな筋肉は回復が遅いので2,3日ですが、腕や腹筋は回復が早いので1日でもいいでしょう。
あと、筋肉痛も目安になります。
筋肉痛があるうちはやめておくべきで、無くなったらまた筋トレをするというサイクルでもいいです。
早く回復させるとまたすぐに筋トレができるので、回復スピードをあげることも大事になってきます。

しっかり食べないと筋肉はつかない

細めの人が筋肉を付けたいと言っているのを聞くと、まず「とにかく食べてください」と伝えます。
なにも無いところに筋肉は生まれません。食べたものが筋肉になるのです。
筋トレで最も大切なのは栄養だと言われているくらいです。
極論かもしれませんが、体を大きくするにはなんでもいいからとにかく食べまくることです。
スポーツ選手でも肉体改造のときは、吐く直前まで食べるといいます。

多く摂りたいのがタンパク質です。筋肉はタンパク質でできているからです。
特にトレーニングの後はしっかり食べましょう。

大きい筋肉から小さい筋肉の順番で

筋トレをやる順番も大事です。

大きい筋肉から小さい筋肉の順番でやりましょう。

大きい筋肉とは体の中心、つまり体幹に近い筋肉で脚や胸や背中がそうです。
体の中心から末端に向かって進めていきます。

この理由は、先に小さい筋肉が疲れてしまうと大きい筋肉を疲れさせられないからです。
大きい筋肉を鍛えるときは小さい筋肉も使っています。
上半身なら、胸の筋トレをやるときは肩や腕の筋肉も少なからず使われているのです。
先に腕が疲れている状態で、胸の筋トレをやろうとすると胸が疲れる前に腕が限界になってしまって、胸の筋トレの効果が上がらなくなってしまいます。

筋トレはいかに効かせるかが大事

筋トレに扱う重さは関係ありません。
別に5kgでも50kgでも効いていればいいのです。
反動を使わず、1回1回集中して筋肉の収縮を感じながら動作しましょう。
たまに、自分の力以上の重さでダンベルを振り回している人がいますが、時間のムダですね。
あえて反動をつかうチーティングという上級者向けのテクニックはありますが、まだ先の話です。

効いているかどうかの、判断材料が筋肉痛だと思います。
筋肉痛自体はまだ解明されていない要素が多く、筋肉痛にならないと筋トレの効果が無いというわけではありませんが、1つのバロメーターにはなると思います。

引用元-30代からの筋トレ&ダイエットのススメ。

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筋トレの効果が出る期間には個人差がある

どのような筋トレをどれくらい続ければ効果が表れるのか、なんて考える人もいると思います。どうせ筋トレをするのなら、わかることなら知っておきたいですよね。知ることでモチベーションも上がるでしょうし。

しかし、同じ筋トレをいろんな人がしたとしても、効果というのは体質や筋トレのやり方・負荷のかけ方や経験などで変わってしまいます。筋トレの効果や表れる期間というのは、どれくらいかというのは一概には言えないのです。

筋トレの効果が表れる期間の目安とは?

筋トレの効果の目安をわかりやすくするため、3段階のレベルの筋トレ方法を例にとり見ていきたいと思います。レベル1が負荷が軽い筋トレ、レベル2がそこそこ負荷のある筋トレ、レベル3が負荷が重い筋トレです。

まずレベル1の負荷が軽い筋トレは、自分の体重を使う自重トレーニングなど自宅でも簡単に行える筋トレとしましょう。レベル2のそこそこ負荷のある筋トレは、それなりの重さのダンベルやバーベルなどのトレーニング器機を使ったものとします。レベル3の負荷が重い筋トレは、主にトレーニングマシンを使ったジムで行うようなものと仮定しましょう。

またこの筋トレは、だいたいのトレーニング時間が30分~1時間程度行ったものとします。この筋トレ方法を例に、筋トレの効果が表れる期間について見ていきます。

筋肉がついたと実感できる

筋肉がついてきたと実感して感じられるのは、始めてからだいたい3ヶ月ごろが目安となります。レベル1の軽い負荷の筋トレを週2~3程度で行っても、しっかり行っていけばこのくらいの期間で実感がわきます。始めたての頃は普段とは違う刺激を感じるので、筋肉の成長が一気に高まります。

筋肉量が増えて体形が変わってきたと感じる

筋肉量が増えて体形が変わってきたと感じる時期は、大体半年~1年程度が目安になります。このようになりたいのでしたら、レベル2くらいの筋トレから、できればレベル3の筋トレが行えるとさらに変わってくるでしょう。トレーニングの頻度としては、週3くらいがいいでしょう。

しかし、外見の変化はあまり感じられなく、あれ?変わってきたかな?と感じるくらいです。これくらいの時期だと筋肉も筋トレになれてくる頃なので、トレーニングの変化をつけて行っていきましょう。

アスリートレベルになる

アスリートくらいのレベルになったと感じる時は、約2年~3年ほどが目安となります。ここまでになるには長い時間がかかりますが、レベル2からレベル3程度の筋トレを真面目に行っていけば、ここまで筋肉は成長してくれます。頻度はだいたい週4程度行いましょう。

そこそこの水準を維持してトレーニングに励めば、見た目にも変化がみられるボディに仕上がりますよ。ご自分が理想とする身体を目指して、しっかりトレーニングしていきましょう。

マッチョな身体が手に入る

プロのようなマッチョの身体を手にするには、だいたい5年以上が目安となります。長い年月がかかりますが、レベル3の高負荷の筋トレに励んでいれば、マッチョな身体に変身していきます。トレーニング頻度はだいたい週4程度行えればいいでしょう。

強靭な肉体を手に入れるためには時間がかかりますが、その時間をかけた分だけ筋肉は成長し大きくなってくれます。じっくり時間をかけて育てていきましょう。

引用元-JOOY

やっぱり短い期間で筋トレの効果を出したい!

やはり初心者には、クランチが一番です。
腹筋の筋トレの中で最も有名な種目の一つです。しかし、全然腹筋に効果がないという人もいます。それは、やり方が間違っているからです。よくクランチをして腰が痛いと言っている人がいますが、その時点でフォームが違っているといえます。

1.床や台の上の仰向けになり膝を90度に曲げる。
 ※膝を90度に曲げるとき、負荷が大きいようならベンチや椅子に足を乗せてもかまいません。必ず90度を維持してください。

2.腹をへこませ、息を吐きながらへそを見るようにする。
 ※慣れるまで難しいと思いますが、お腹をへこませることを意識してください。そこから上体を上げますが、腰が浮きそうになる一歩手前で息も吐き切って腹筋を収縮させ5秒キープします。

3.肩甲骨がつくかつかないかくらいまで下げる。
 ※負荷を感じたまま逃がさないように息を吸いながら下ろします。腹筋の収縮を確認するためにも、手はお腹に当てて行うのがよいでしょう。

これを繰り返します。
大切なポイントは、上体を上げたときも下げたときも、常に腹筋に負荷がかかっていなければなりません。ちょっとでも負荷がかかってないなと感じた場合はやり方が違っているので、もう一度最初からやり直してください。

慣れるまでは、10回を3セットほど、30秒のインターバル間隔で無理なく行うのがよいでしょう。慣れてきたら回数を増やしてやってみましょう。

短期間で効果を得るには、効率的に筋肉に負荷をかけなければなりません。正しいやり方が身につくまで多少時間がかかるかもしれませんが、粘り強くがんばってください。

引用元-あなたのはてな

筋トレ時の食事のタイミング

筋トレの前後、どのタイミングで食事を摂ればよいか?よくある質問です。
答えは「両方」になります。ただし、筋トレの効果を最大に高めようとする場合、その内容と時間はかなり細心の注意が必要です。

まず、トレーニング前の食事ですが、トレーニング開始の30分前までには摂りましょう。食事を摂取すると、それを消化するために体内の血液の多くは胃腸に集中します。つまり、食事を摂った直後は、筋肉内の血が少なくなるため十分な強度でトレーニングを行うことが困難になるのです。また、トレーニング前の食事はエネルギー源となる炭水化物を摂るようにしましょう。

次に、トレーニング後の食事ですが、こちらは筋肉の材料となるタンパク質を中心に、筋肉合成のエネルギー源となる炭水化物や脂質も適量摂取します。なお、トレーニング終了後、タンパク質吸収能力が非常に高まりますが、この「タンパク質吸収のゴールデンタイム」はトレーニング終了後30分以内と言われています。

引用元-JOOY

コンビニの食事でも大丈夫!筋トレの食事

1.おかか系おにぎり

エネルギー:約170kcal
たんぱく質:4.5g
脂質:0.5g
(参考:セブンイレブン ? おかかづくし)

まずはこれ。1個でたんぱく質を5g近く含有するおにぎりは他にもありますが、おかかおにぎりの優秀なところは、なによりも脂質が少ないところにあります。
それゆえカロリーもおにぎりの中では低く、200kcalを余裕で下回っています。
たんぱく質が不足しがちな朝食に取り入れてみてはいかがでしょうか。

2.脂肪ゼロ系ヨーグルト

エネルギー:120kcal
たんぱく質:7.4g?7.7g
脂質:0g
(参考:明治 ? ブルガリアヨーグルト 脂肪ゼロ ブルーベリー/いちご)

これはコンビニでなくても手に入りますが、コンビニにもだいたい置いてあります。
ヨーグルト類はだいたいたんぱく質が豊富に含まれていますが、同時に脂質もそれなりに含まれているのが事実。そんな中、脂肪ゼロヨーグルトは偉大な存在となります。
脂質がゼロなので、その分カロリーも低く抑えられています。今回の例だと1製品あたり120kcalとなっていますが、その中で7?8gのたんぱく質を摂れるのはめちゃめちゃ効率いいです。味も質素でなく食べやすいところもポイントが高い。
食後のデザート枠はこいつで独占しましょう。

3.納豆・納豆巻き

エネルギー:107kcal
たんぱく質:8.2g
脂質:4.7g
(参考:タカノフーズ ? おかめ納豆極小粒ミニ3 ? 1パック56.7gあたり)

気にしていない人は気付かないかもしれませんが、納豆はコンビニにも売っています。
だいたいの納豆が3パックセットで100円弱という高コストパフォーマンスを誇っており、値段あたりのたんぱく質含有量ではぶっちぎりなのではないでしょうか。
同様の理由で、納豆巻きもおすすめします。僕もよく食べています。

4.サラダチキン

エネルギー:131kcal
たんぱく質:29.8g
脂質:1.1g
(参考:セブンイレブン ? サラダチキン(プレーン)125g)

これこそまさにたんぱく質爆弾!
圧倒的におすすめです。たんぱく質の含有量、それに対する脂質の少なさ、ともに最強クラスです。カロリーも気にするほどではありません。
積極的に食事に取り入れていきたい食材であること間違いありません。
ただ、ひとつ課題があります。
味自体は超淡白なので、少しアレンジして食べやすくしたほうがいいです。
おすすめは、こってり系のスープを濃いめ(お湯少なめ)に作って、そこに浸して食べるという方法です。濃い担々麺のスープとか相性良くて最高です。
いろいろ試してみると楽しみがあって面白いかもしれません。

引用元-64bitの花びら

まとめ
お腹が割れているのは憧れますね。でも、自分の身体に合わせて筋トレをしていきたいですね。

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