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妊娠中の食事はどうする?お勧めの献立

      2016/04/21

 - 美容・健康

妊娠中の体重管理はとても重要ですね。つわりがおさまってくるとついつい食べ過ぎてしまいます。そんな時は食事を工夫して体重管理をしてみましょう。お勧めの献立を調べましたので紹介します。

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妊娠中の体重管理

やせすぎはダメ、太りすぎも心配

 最近は、スタイルを気にする女性が増えています。でも、食事の量を極端に減らすなど、妊娠前の過度なダイエットは、月経不順や体調不良、骨量の減少、胎児の発育不全などを招く可能性があります。また、妊娠中に適切に体重が増えない場合も、妊婦の貧血、切迫早産、低出生体重児の出産などのリスクが高まります。実際、近年の日本では、低出生体重児が増加していて、小さく生まれた赤ちゃんは、将来、糖尿病や心臓病などの生活習慣病を発症しやすいこともわかってきました。
 一方、妊娠前から太りすぎだった人は、妊娠高血圧症候群や妊娠糖尿病、分娩時の異常などを起こす心配も・・・。元気な赤ちゃんを出産するためには、妊娠前からの健康なからだづくりはもちろん、妊娠中も、体重増加を適正にコントロールすることが大切です。

妊娠中の体重増加の目安は?

 ベストな体重増加は、妊娠前の体格(BMI)によって違います。しかし、赤ちゃんに必要なエネルギーや栄養素は、すべて胎盤を通してママのからだからしか与えることができません。日頃から適度なエネルギーとバランスのよい栄養素をとることが大切です。毎日の食事を記録しながら、体重の変化を見守りましょう。もし、生活や食事について不安を感じたら、医師、助産師、栄養士などに相談してください。

引用元-kikkoman

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なぜ体重管理が必要か

必要以上に体重が増加することにより、妊娠中・出産時・出産後において、お母さんにいくつかの障害が出てきます。

妊娠中

1.妊娠高血圧症:急激な体重増加により、高血圧・蛋白尿の症状が出現します。胎盤機能が低下して、赤ちゃんにとっても危険となり、場合によっては帝王切開をすることもあります。
2.腰痛
3.妊娠線ができやすい:お腹の皮膚が急激に伸びて、皮下脂肪が切れて妊娠線ができます。個人差はありますが、脂肪が増えすぎてできる場合もあります。

出産時

1.難産:子宮口の周りにも脂肪がついてしまい、お産が進みにくくなります。
2.微弱陣痛:余分な脂肪がつくことで、子宮の周囲の筋肉が十分に収縮することができません。出産が長引き、母子ともに疲れやすくなります。
3.胎児が大きくなりやすい:肥満が引き金となり、妊娠糖尿病が発症する可能性が考えられます。妊娠糖尿病やもともと糖尿病の素因を持っていることで、赤ちゃんが大きくなりすぎてしまい、出産が長引いたり、帝王切開になることもあります。

出産後

1.体重が戻りにくい:妊娠中に蓄えた脂肪を放っておくと、体重が戻らず本物の脂肪になってしまいます。
2.生活習慣病の引き金になる:太りすぎを解消しないまま生活を続けると、高血圧・糖尿病・心臓病・脳疾患などの生活習慣病につながる恐れがあります。

引用元-根本産婦人科医院

妊娠中のバランスのいい献立は?

栄養バランスの摂れた献立を考えるというと、栄養士の資格といった専門的な知識が必要になるのではと、難しく考えてしまう人は多いものです。
しかし、栄養を考えて献立を立てることは、決して難しいことではないのです。

栄養バランスの基本は主食と主菜と副菜で決まり!

栄養バランスを考える時、「タンパク質やビタミン、ミネラルの量は足りているのか?」などと栄養素を一つ一つ取り上げて、足りているかどうか考えていくのは、素人ではとても難しいことです。
そこで、まずは主食と主菜、そして副菜を2品用意することを基盤に、献立を立てていきましょう。

主食とはご飯やパン、麺類といった炭水化物で、主菜はお肉や魚、卵料理などメインとなるおかずです。副菜はお味噌汁やスープといった汁物から、煮物、サラダなど野菜や海草の摂れるおかずです。

主食と主菜、副菜の基盤に献立を立てていくことで、細かい栄養素まで考えずとも、自然と栄養バランスの摂れた食生活を送ることができるのです。
初めは野菜の量など細かいことは考えず、献立の基本を掴むことを意識し、まずは栄養バランスの摂れた献立作りに慣れていきましょう。

引用元-MARCH

注意!妊娠中に食べてはいけないもの

●ナチュラルチーズや未殺菌乳などの加熱せずに製造された乳製品
●生ハムなどの食肉加工品
●スモークサーモンなどの魚介類加工品

リステリア食中毒とは、土壌や河川水、家畜などの動物、魚介類、昆虫などから見つかっているリステリア菌による感染症です。リステリア菌は4度以下の低温や12%食塩濃度下でも耐えて増殖することができる非常に強い菌で、妊婦をはじめとした基礎体力や免疫力の低い方が感染するとされています。日本の食中毒統計ではまだリステリアによる食中毒の報告例はありませんが、食品安全委員会の評価書では平成23年時点で年間200人の推定患者がおり、欧米では集団食中毒も発生していることからWHO(世界保健期間)も注意喚起を行っています。

感染初期は、インフルエンザのような38~39度の発熱、頭痛、嘔吐などの症状を示し、重症化した場合の致死率が20~30%と非常に高いことが特徴です。また、妊婦が感染すると子宮内の胎児にも感染し、流産や早産の原因となってしまう可能性があります。リステリア菌は他の食中毒菌と同様に加熱することで予防でき、抗生物質によって治療ができます。妊娠中にリステリア症に感染した場合は早期の段階で抗生物質を使用すれば、胎児への感染を防ぐことができます。

引用元-こそだてハック

お勧めの食事の献立

妊娠中のおすすめ食事レシピ1『お豆腐とキノコのマタニティ雑炊』

【材料・1人分】
ご飯…茶碗1╱2、
絹ごし豆腐…半丁、
乾燥ワカメ…適量、
キノコ2~3種類(シメジ・マイタケ・エノキなど)…適量、
鮭フレーク(もしくはシラス)…適量、
卵…1個、水…1カップ、
中華スープの素(鶏ガラスープの素でもOK)…小さじ1,
ダシ醤油…小さじ1、
刻みネギ…適量、
刻み海苔…適量

【作り方】
①鍋の中に卵とネギ以外の材料を入れ、弱火でコトコトと火にかける。
②水分が少ししかなくなったら、卵を溶き、鍋に入れてすぐにフタをする。
③茶碗に盛って、刻みネギと刻み海苔をちらして出来上がり。

妊娠中のおすすめ食事レシピ2『キノコたっぷりのマタニティ豚汁』

【材料3~4人分】
豚肉…200グラム、
ニンジン…1本、
キノコ3~5種類(シメジ・シイタケ・エリンギ・ナメコ・エノキなど)…適量、
ゴボウ…2本、
レンコン…1節、
カボチャ…1╱4個、
白ネギ…1本、
大根…1╱3本、
白滝…1袋、
和風ダシの素…適量,
中華スープの素…適量、
水…適量、味噌…適量、
ショウガ…適量、
黒コショウ…適量

【作り方】
①白滝は湯がいてアク抜きをしておく
②野菜はそれぞれに適した切り方でカットする
③鍋に水と2種類のダシの素を入れ、おろしショウガ、キノコ以外の野菜、肉を入れて5分煮る。
④アクをしっかりと取り、白滝を入れて煮る
⑤根菜類が柔らかくなったら味噌を入れる
⑥キノコを入れて煮る⑦お椀に盛って黒コショウを振りかける

どちらのメニューも食物繊維たっぷりのキノコを使ったヘルシーレシピです。
気をつける点は和風ダシや中華スープの素をたくさん入れず、優しい味付けを心掛けることです。
そして、「どうしても最初の一口、二口だけパンチがほしい」と思った時は、盛り付けた後にバターや粉チーズをほんの少しだけ。
妊娠中の体重増加に気をつけながらも、ストイックにはなりすぎず、食事の面でも自分なりの楽しみ方を見つけるのも大切ですよ。

引用元-マタニティヨガ.com

不足しがちな鉄分を食事でとろう

ひじきと高野豆腐の卵とじ

おすすめの献立

・ひじきと高野豆腐の卵とじ
・ご飯
・挽肉とピーマンの甘辛炒め
・油揚げとじゃがいも、ネギの味噌汁

ポイント

ヒジキに、大豆から作られる高野豆腐、卵と、鉄分がたっぷり摂れるメニューです。
鉄分以外にも、ひじきから食物繊維とカルシウム。
高野豆腐では、良質のたんぱく質と美容効果の高いビタミンEと大豆イソフラボン。
卵では、卵白から良質のたんぱく質に、卵黄から葉酸が摂取できます。

食べる直前に鉄分を多く含む「のり(刻み)」をかけてあげれば、風味も栄養も素晴らしいメニューになりますよ。
副菜では動物性タンパク質を摂取すると、ひじきに含まれている鉄分が吸収しやすくなりますね。
ジャガイモからは鉄分の吸収を補助するビタミンCの他、カリウムを摂取できます。
カリウムはむくみに気を付けたいママはぜひ摂りたい栄養素ですね。
ジャガイモのビタミンCはデンプン質に守られ加熱損失少ないんですよ。

引用元-安産応援サイト ライフスマイル

まとめ
妊娠中の体重管理は無理せずにやりましょう。献立の参考にしてみてください。

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