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ぽっこりお腹をなんとかしたい!効果的に痩せる運動は?

      2016/06/09

 - 美容・健康

痩せたい!と思っているなら、ぽっこりお腹は特に気になりますね。お腹が痩せるのに効果的な運動はどのようなものがあるのでしょうか。今回はおなか痩せに効果的な運動を調べました。

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お腹がぽっこりなる原因は?

お腹ぽっこりになる要因はいくつかあります。あなたはどれにあてはまるでしょうか?それぞれの特徴をみてみましょう。

内臓脂肪が厚い

内臓脂肪とは、肝臓、胃、腸といったお腹まわりの内臓の周囲につく脂肪のこと。運動不足や食べすぎによってあっという間にたまり、消費されなければ肝臓に取り込まれ、糖尿病、高血圧、動脈硬化といった成人病になりやすくなってしまいます。本来は筋肉を動かすエネルギーになる脂肪なので、筋肉量の多い男性のほうがつきやすいのですが、女性でも急激なダイエットをすると逆につきやすくなってしまいます。

皮下脂肪が厚い

見た目にわかりやすい「ぽっちゃり」「たぷたぷ」の原因になる脂肪です。皮膚のすぐ下にあり、一般的に女性のほうがつきやすい傾向にあります。内臓脂肪は手でつかみにくいのに対し、つかみやすいお腹のお肉は皮下脂肪がたまっている証拠。長年にわたって少しずつたまっていき、ダイエットをしても最後まで居残るやっかいな存在です。

便秘

もう何日も出ていない…。下腹がカチカチで、苦しいお腹ぽっこりは便秘のせいかもしれません。原因は主に3種類。①大腸のぜん動運動低下や運動不足などによって起こる「弛緩性便秘」、②ストレスなどによる自律神経の乱れによって大腸が緊張して起こる「痙攣性便秘」、③直腸にたまっても便意を感じにくいために起こる「直腸性便秘」です。
たかが便秘と侮ってはいけません。便秘は老廃物を体内にため込んだ状態です。放置すると血流にのって有害物質が運ばれ、体がそれを排除しようと働くためにエネルギー代謝が落ち、ますます痩せにくくなってしまいます。

内臓下垂

ダイエットで体重はだいぶ落ちたのに、いつまでも下腹にぽっこりが残っている。ガスやゲップが多い…。それはもしかすると内臓下垂が原因かもしれません。本来は筋肉や腹膜で固定されているはずの胃や腸、腎臓が、お腹の中で垂れ下がり、骨盤の中に入り込んでしまう状態のことです。インナーマッスルが弱ったり、過激なダイエットで腸の筋肉が衰えてしまうことが原因といわれています。こうなると腸が圧迫されて血流が滞り、常に便秘をした状態に。胃酸過多なのに消化不良という二重苦で消化器に炎症が起こり、基礎代謝の衰え、冷え性などの原因にもなってしまいます。

引用元-Dr.Ci:Labo

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お腹痩せに効果的な運動とは?

「お腹痩せ」で思い浮かべるエクササイズは腹筋運動ではないでしょうか。でも、本気でお腹をへこませるなら、実はかなり本格的な腹筋運動が必要。その上、正しく行わないと首や腰を痛める原因にも…。

腹筋運動よりもお腹のぜい肉に効くのは、意外にもスクワット! 少ない回数でも、お腹、ヒップ、太ももなど広範囲の筋肉を鍛え、代謝アップにつなげることができるんです。

■スクワットがお腹痩せに効く理由とは?

体重はそんなに多くないのに、お腹だけがポッコリ出てしまう…。そんな悩みを解消するには、筋肉量を増やして脂肪の燃焼を高めるエクササイズが必要です。

この筋肉量アップに効果的なのがスクワット。太ももやヒップまわりをはじめ、一度にたくさんの筋肉を鍛えることができます。消費エネルギーも大きく、脂肪を燃焼させるための基礎代謝アップにも。

対して、腹筋運動で鍛えられるのは、お腹の表面の一部分の筋肉だけ。スクワットの場合と比べて面積が小さく、腹筋運動だけではさほど筋肉量を増やすことはできないのです。

同じ筋肉量を増やすために必要な運動量として、腹筋の500回分がスクワット15回に相当するともいわれています。

エクササイズをするなら、回数が少なくて効果が高い方がいいですよね。スクワットで代謝をアップさせて痩せ体質になれれば、腹筋運動をしなくても、自然とお腹のぜい肉も解消されるはずです。

引用元-excite.ニュース

呼吸法でお腹痩せ!

呼吸法もいろいろありますが、呼吸は生きている限り続けることですから、これを少し意識して変えるだけで、代謝アップによるダイエット効果、美肌効果、その他健康面でのいい効果が期待できます。

呼吸法①複式呼吸

腹式呼吸のやり方
背筋を伸ばして、鼻からゆっくり息を吸い込みます。
このとき、丹田(おへその下)に空気を貯めていくイメージでおなかをふくらませます。
つぎに、口からゆっくり息を吐き出します。
お腹をへこましながら、体の中の悪いものをすべて出しきるように、そして、吸うときの倍くらいの時間をかけるつもりで吐くのがポイントです。
1日5回くらいから始め、慣れたら10~20回が基本。
腹式呼吸は、普段は胸でしている呼吸をお腹をつかってすることです。
腹式呼吸を行う際には、胸の大胸筋を使いますから、無意識のうちに大胸筋が鍛えられて、基礎代謝が高まるというわけです。

呼吸法②ドローイン

ドローインダイエットの方法
1,息を吐き、へそを意識して引っ込める。その際に腹筋の奥の筋肉を背中にくっつけるイメージで。
2,1と同時にトイレをガマンするようお尻に力を入れた状態をキープし、内臓を上にグッと上げる。
3,リラックスした状態で、1と2を10秒キープx10セット。

腹と肛門を引っ込める → 腹横筋などの体幹部の筋肉に刺激を与える → お腹が引き締まる、ということ。

ポイント1:呼吸を止めないように

お腹を凹ましているときは、呼吸を止めないように意識して行って下さい。最初はお腹を凹ませるのもキツイと感じますが、続けているうちに慣れてきます!楽になってきたら、インナーマッスルが鍛えられている証拠です♪

ポイント2:「丹田」を意識すること!

お腹をへこませる時には、気の集まる場所ともされている「丹田」を意識してみましょう!丹田はへその5cm~9cm下にあり、ここに圧をかけるように行うとより効果的です。

おすすめは空腹時!

効果をより高めたいなら、空腹時に行うのが最もおすすめです。食事後は、食事のエネルギーが使われますが、空腹時であれば体内に蓄積された脂肪から使用されていくからです!食後はなるべく避けて、消化を待つようにしましょう♪

呼吸法③意識してお腹を凹ませる。

正しくお腹を凹ませるだけで、実は筋トレ効果があります。まずは30秒、背すじをしっかり伸ばした状態でお腹をできる限り凹ませてみましょう。

注意点

肩を上げたり、背中を丸めないこと。呼吸はあくまでも普段のままで行うのがポイント。いつでも手軽にできるのがおすすめ。お腹を凹ませることは、実は全身の筋肉を使っているのです。いつのまにかお腹を凹ませた状態が通常になるので、筋肉が鍛えられた方向へ伸張、短縮されることで、その形を覚えようとする「筋肉の形状記憶」が作用しているそうです。

引用元-ダイエットサイト.BIZ

エクササイズでお腹痩せ!

お腹の脂肪を落とすエクササイズ

そんな脂肪のお肉を落とすためのエクササイズとして、まず、床に足を伸ばして座ってください。両手は後ろに置き、手のひらを床にしっかりと付けてください。

息を吐きながら、真っ直ぐ足を伸ばした状態で両足を天井の方に向かって上に上げていきます。この時に肘を曲げないようにしっかりとお腹の筋肉を使う事を意識して体をお腹の筋肉で支えてください。

足を上げた状態で5~10秒キープして下さい。この間もしっかりと呼吸はしていてください。それが終わったらゆっくりと足を床に置きます。

お腹の筋肉が衰えて、脂肪が付いている人は、このエクササイズを行うと足が上の方に上がらない、又は足を支えられずに床にすぐ落ちてしまう人もいると思います。5~10秒上に上げた状態をキープできなくても、上に上げる秒数を少しずつ長くできるように続けていくことがとても大切です。

慣れるまでは辛いです!

足とお腹がプルプルしてしまう位、辛いエクササイズですが、お腹痩せダイエットの効果は絶大です。できれば1日に5~10セット行うのが理想ですが、辛い場合はせめて1日1~2回は頑張ってみてください。慣れて来たら回数を増やしていくと良いと思います。

この方法で、負荷をかけながら、もっと効果のあるエクササイズを行いたい場合は、足を天井に向けて上に上げている時に、両手を床から離して足を上げると、効果が上がります。また、慣れて来たら、いつも上げている足の位置を少し上に上げるとより多くの負荷がかかり、お腹の筋肉を鍛えやすくなります。

全て終わったら、最後にお腹のお肉を両手を使って下から上に流すようにマッサージを行って下さい。こちらはなるべく素早く3回位マッサージして下さい。

この足を上げるエクササイズは腰や背中に負担がかかりやすいので、腰痛などがある場合には無理して行わないようして下さい。

引用元-ダイエットのチカラ

お腹が痩せる腹筋運動

カールアップ

仰向けになって、身体を丸めていく基本的な腹筋運動です。ただ、上体起こしのように全て起こす必要は無いです。これは先ほどのポイントでいうと「みぞおちが恥骨へ向かう動き」になりますよね。それをしっかりと意識していきましょう。

腹筋運動の共通事項としては
・反動は一切使わないこと
・一定のペースで行うこと
です。

反動を使わなければ出来ないくらいならそれ以上やらないほうが良いと思ってください。

カールアップツイスト

上の腹筋運動にツイストを加えたものです。自分の正中線(中心線)に向かって身体ごとひねります。

たまに肘だけ正中線に向かってひねる方が居ますが、あまり効果はありませんよ。正中線までひねるのは目的ではありません。お腹痩せすることが目的です。そのために必要なこととして、正中線までしっかりひねることがあります。目的がたまにすり替わってしまう方がいます。10回腹筋をやることが目的になったり。そうすると、10回やったことが満足だったり、できなかったことを不満に思います。そうではなくて、お腹痩せすることが1番の目的ですからね。

レッグレイズ

その名の通り足を上げていく腹筋運動です。先ほどのポイントの話と重ねると「恥骨がみぞおちに向かう動き」がこのレッグレイズですよね。

これは特に
・反動は一切使わないこと
・一定のペースで行うこと
このポイントを意識したい運動です。

腰が気になる方はお尻の下に手を敷いて行います。

リバース・トランクツイスト

これもレッグレイズ系のエクササイズです。足をしっかり上げた状態から左右に振る種目。反動を使いやすい種目なので気をつけて行ってくださいね。

ニートゥチェスト

膝を胸に、という種目です。手でしっかりと身体を支えてバランスを取ります。そこからゆっくりと膝を胸に近づけていきましょう。膝を胸に近づける時、自分のおへそを見るようにするとより収縮感が得られるかと思います。

プランク

今では「ザ・体幹トレーニング」として有名になりましたこの種目。

初心者の方にも、上級者の方にもおすすめな種目です。初心者の方は10秒から始めて、60秒くらいまで出来るよう積み重ねていきましょう。上級者の方、このプランクの「世界記録」を知っていますか?なんと驚きの4時間26分。これだけ出来ればあなたもプランクマスターです?!

引用元-ととのえて、からだ。

まとめ
いかがでしたか?中にはちょっときついものもあるようですが、頑張って続けてぽっこりお腹を解消しましょう。

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